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【早安健康／中野‧詹姆士‧修一（日本首席體能訓練師）】做腹肌運動還是無法消除鮪魚肚的內臟脂肪  很多人以為「代謝症候群等於肥胖」，其實只有「內臟脂肪型肥胖」才與代謝症候群有關係。當脂肪附著在內臟周圍，就會變成有著鮪魚肚的身材，常見於三十歲以上的男性身上。  反觀因皮下脂肪所導致的肥胖，一般稱作「皮下脂肪型肥胖」，脂肪主要囤積在腰部周圍、臀部以及大腿等下半身的部位，這類型的肥胖，則好發於女性身上。  說實話，相較於皮下脂肪，內臟脂肪更容易囤積，不過也比較容易藉由運動及飲食的改善加以消除。然而，卻有不少人會想藉由做腹肌運動來緊實突出的腹部，但這種作法的實際成效並不佳；因為就算你做了腹肌運動，還是只能鍛鍊到接近體表的肌肉群，並無法消除位於體內的內臟脂肪。  一天做數次十分鐘的有氧運動效果更佳  究竟有氧運動要做到什麼程度才行呢？依據美國運動醫學會的標準，建議一天做運動要超過三十分鐘。這並不是要你一次一定要做超過三十分鐘的運動，分開來做也沒關係。  過去常說，做有氧運動必須超過二十分鐘，脂肪才會燃燒，其實這是錯誤的觀念。就算你一天做三次十分鐘的運動，也能夠充分燃燒脂肪，維持身體健康。  而且依據二○一七年三月，由英國羅浮堡大學Gary O'Donovan 博士等人主導的研究團隊發表論文顯示，將相當於每天做三十分鐘的運動，於週末一次做完的話，也能展現十足的效果。也就是說，就算你在週末做二次長達九十分鐘的運動，同樣能獲得一天做三十分鐘運動，並做滿六天的效果。  代謝症候群對症有氧運動！下一頁推薦15分鐘踏板運動這樣做  只不過，突然要做長時間的運動門檻較高，因此缺乏運動的人，可能還是一天分成數次，做短時間的運動較為理想。長時間持續做有氧運動，會給人脂肪消減速度較快的錯覺，其實並非一概而論。結束有氧運動之後的那段時間，脂肪會因為體內餘熱的關係而進行循環，這種狀態稱作「運動後過攝氧量（EPOC）」，據說在運動後，消耗的卡路里會增加，且會持續大約二至四小時。總之，就是一天做數次短時間的運動，愈能看出EPOC的效果。  一說到有氧運動，大家第一個會聯想到的就是健走。只不過健走基本上都得外出進行，因此天氣不佳時便無法外出運動。雖然也能上健身房在跑步機上健走，但是因為這點需求就加入健身房的話，還是會叫人猶豫萬分。  因此，這次要為大家介紹，利用「階梯踏板」做有氧運動，也就是所謂的「踏板運動」。這樣不管天氣好不好，都能在有空調的室內，邊看電視邊做運動。沒有階梯踏板的人，請善用家中樓梯等處的高低落差來進行。  除了一般的「基礎踏板運動」之外，還會搭配橫跨階梯踏板的「跨板」動作，以及在階梯踏板上，將膝蓋抬高的「抬膝」動作，即可提升運動強度。當然階梯踏板的高度，以及上上下下的速度都能加以調整。請大家以適合自己的運動強度，持續做十五分鐘的踏板運動。   本文摘自《醫生說「請你運動！」時，最強對症運動指南》／中野‧詹姆士‧修一（日本首席體能訓練師）／田畑尚吾（慶應義塾大學醫院運動醫學綜合中心助教/監修）／方舟文化  …  延伸閱讀：2019健康大賞【專題】壓力破表！全台5500位媽媽心聲【專題】免疫力失調！全身疾病冒不停【推薦】七月健康大賞：名人推薦保健清單【推薦】媽咪們免煩惱：熱銷保健品專區今日推薦影音